رژیم غذایی خوب برای حفظ سلامت دهان و دندان‌

احتمالا این ضرب المثل را شنیده‌اید، شما همان چیزی هستید که می‌خورید؛ این ضرب المثل بویژه برای دندان‌ها و لثه‌های شما صدق می‌کند. همانطور که ما غذاهای نشاسته‌ای و قندی دوست داریم، باکتری‌های موجود در دهان که می‌توانند باعث پوسیدگی دندان و بیماری لثه شوند نیز دوست دارند. سلامتی دهان و دندان ارتباط زیادی با رژیم غذایی شما دارد. حتی با رعایت بهداشت دهان و دندان (مسواک زدن دو بار در روز و نخ دندان کشیدن یک بار در روز)، حفظ سلامت دندان‌ها بدون یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی ممکن است در دراز مدت سخت باشد.

خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی باعث سلامت دندان‌ها و لثه‌ها می‌شود. این به معنای داشتن یک رژیم غذایی متعادل از میوه‌ها، سبزیجات، غذاهای پروتئینی، غذاهای غنی از کلسیم و غلات کامل است.

کدام غذاها برای سلامت دندان‌ها و لثه‌ها بهتر هستند؟

میوه‌ها و سبزیجات تازه برای داشتن دندان‌های سالم جز بهترین غذاها هستند، زیرا ارزش غذایی بالایی دارند و دندان‌ها را تمیز می‌کنند. سپس غذاهای غنی از کلسیم، مانند شیر کم چرب یا بدون چربی، ماست و پنیر، نوشیدنی‌های غنی شده از سویا، پنیر سویا، ماهی آزاد کنسرو شده، بادام و سبزیجات دارای برگ سبز تیره هستند که به تقویت دندان‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کنند. جویدن غذاهای ترد باعث افزایش بزاق می‌شود که همراه با آب به شستن ذرات غذا و باکتری‌های ایجاد کننده پلاک کمک می‌کنند.

انواع غذاها و نوشیدنی‌های مفید برای سلامت دندان‌ها، لثه‌ها و کل بدن

پنیر، شیر و ماست

پنیر به چند دلیل یکی از بهترین غذاها برای داشتن دندان‌های سالم است، زیرا دارای شکر کم، کلسیم زیاد و کازئین است. کلسیم به حفظ تراکم استخوان‌ها کمک می‌کند و کازئین پروتئینی است که برای تقویت مینای دندان مفید است. پنیر همچنین دارای مقدار زیادی فسفات است که به تعادل سطوح pH در دهان و حفظ مینای دندان کمک می‌کند و جویدن آن تولید بزاق را افزایش می‌دهد که منجر به شستن باکتری‌ها در دهان می‌شود.

صرف نظر از فلوراید موجود در آب، شیر بهترین نوشیدنی برای دندان‌های شماست، زیرا غنی از کلسیم و سایر عناصر مهم است. شیر نیز مانند پنیر باعث کاهش میزان اسید در دهان می‌شود که به مبارزه با پوسیدگی دندان کمک می‌کند.

ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است که از شما در برابر پوسیدگی، بیماری‌های لثه و حتی بوی بد دهان محافظت می‌کند.

آب

آب شبیه هیچ نوشیدنی دیگری نیست و تاکنون سالم‌ترین نوشیدنی موجود است. بدن ما از ۶۰ % آب تشکیل شده‌است و هیدراته ماندن به سیستم بدن کمک می‌کند تا مواد مغذی سالم را توزیع کند، از شر مواد زائد خلاص شود، به پوست درخشندگی بدهد و به حرکت ماهیچه‌ها کمک کند. آب آشامیدنی به سلامت دندان‌ها کمک می‌کند، به خصوص اگر حاوی فلوراید باشد. آشامیدن آب حاوی فلوراید یکی از ساده‌ترین و مفیدترین کارهایی است که می‌توانید برای جلوگیری از پوسیدگی دندان‌ها انجام دهید. آب همچنین به شستن ذرات غذا کمک می‌کند و سطح بزاق شما را بالا نگه می‌دارد.

سبزیجات برگ دار (‏اسفناج، کاهو، کلم‌پیچ)

این سبزیجات بسیار سالم و سرشار از کلسیم، اسید فولیک و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند که برای دندان‌ها و لثه‌های شما مفید می‌باشند. سبزیجات تازه در سالادها و ساندویچ‌ها نیز به تمیز کردن دندان‌های شما کمک می‌کنند.

سیب و گلابی

مصرف روزانه یک سیب اگر مانع از رفتن به دندانپزشکی نشود، حتما برای دندان‌های شما مفید است. خوردن سیب و یا سایر میوه‌های فیبردار سفت می‌تواند به تمیز کردن دندان‌ها کمک کند و ترشح بزاق را افزایش دهد که می‌تواند اسید سیتریک و اسید مالیک باقی مانده در دهان شما را خنثی کند. آب سیب ممکن است به پوسیدگی دندان کمک کند، اما سیب‌های تازه احتمال کمتری برای ایجاد مشکل دارند. این به این دلیل است که جویدن بافت فیبری سیب، لثه‌های شما را تحریک می‌کند و باعث کاهش بیشتر باکتری‌های ایجاد کننده پوسیدگی و افزایش جریان بزاق می‌شود.

برخلاف بسیاری از میوه‌های اسیدی، گلابی خام برای دندان‌ها مفید است، زیرا در خنثی کردن اسیدها در دهان که باعث پوسیدگی می‌شوند، نقش دارد.

آجیل

آجیل سرشار از فواید سلامتی برای دندان‌های شما است، زیرا مملو از هزاران عنصر مهم مثل کلسیم و فسفر است. بخصوص بادام درختی، بادام برزیلی و بادام هندی که به مبارزه با باکتری‌هایی که منجر به پوسیدگی دندان می‌شوند کمک می‌کنند. به عنوان مثال، بادام‌زمینی منبع عالی کلسیم و ویتامین D است و بادام درختی مقادیر خوبی کلسیم دارد که برای دندان‌ها و لثه‌ها مفید است. بادام هندی به عنوان تحریک کننده بزاق شناخته شده است و گردو حاوی فیبر، اسید فولیک، آهن، تیامین، منیزیم، آهن، نیاسین، ویتامین E، ویتامین B۶، پتاسیم و روی است.

گوشت و ماهی چرب

بسیاری از انواع گوشت برخی از مهم‌ترین مواد مغذی ذکر شده در بالا را دارند. جویدن گوشت باعث تولید بزاق می‌شود و بزاق بیشتر اسیدیته را در دهان شما کاهش می‌دهد. همچنین ذرات غذایی را که منجر به فساد می‌شوند، می‌شوید. گوشت قرمز و حتی امعا و احشام خوراکی (organ meats) مثل قلوه و جگر به ویژه مفید هستند.

ماهی‌های چرب مانند سالمون و توفو سرشار از فسفر هستند که یک ماده معدنی مهم برای حفاظت از مینای دندان است.

چای و قهوه

پلی فنول‌ها دسته‌ای از مواد شیمیایی هستند که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم، از جمله چای و قهوه، وجود دارند. آن‌ها فواید سلامتی متعددی دارند، از جمله نقش آنتی‌اکسیدانی که می‌تواند با آسیب سلولی مقابله کند، همچنین اثرات آن‌ها بر کاهش التهاب و کمک به مبارزه با سرطان. چای سبز و سیاه غنی از پلی فنول‌ها هستند و فواید سلامتی دیگری نیز دارند.

کرن بری و کشمش (تازه یا بدون شکر)

کشمش و کرن بری‌ها همچنین غنی از پلی فنول‌ها هستند (‏درست مثل چای)‏ و فواید آنتی‌اکسیدانی نیز دارند. کرن بری تازه در ایجاد اختلال در روند تشکیل پلاک موثر است. فقط توجه داشته باشید که برخی از کرن بری‌های بسته‌بندی‌شده حاوی مقدار زیادی شکر هستند که برای دندان‌ها مفید نیست.

این تصور قدیمی وجود دارد که کشمش باعث ایجاد پوسیدگی می‌شود. با این حال، یک مطالعه نشان می‌دهد که ترکیبات موجود در کشمش ممکن است در واقع با پوسیدگی دندان مقابله کنند. فیتوکمیکال‌ها آنتی‌اکسیدان هستند که در گیاهان یافت می‌شوند. یکی از پنج ماده فیتوشیمیایی که در کشمش شناسایی شده‌است، اولئانولیک اسید است. در این مطالعه، اسید اولیانولیک رشد دو گونه از باکتری‌های دهانی را مهار کرد: استرپتوکوک موتانس که موجب پوسیدگی و پورفیروموناس ژنژیوالیس که باعث بیماری پریودنتال می‌شود.

براساس این مطالعه، مواد شیمیایی به نام فیتوکمیکال‌ها مانند اولئانولیک اسید در کشمش، رشد باکتری‌های دهانی مرتبط با پوسیدگی و بیماری لثه را سرکوب می‌کنند. کریستین دی وو (Christine D. Wu)، نویسنده ارشد این مطالعه می‌گوید: “فیتوکمیکال‌های موجود در کشمش ممکن است از طریق مبارزه با باکتری‌هایی که باعث ایجاد پوسیدگی و بیماری‌های لثه می‌شوند، برای سلامت دهان مفید باشند.”

توت فرنگی و سایر توت‌های غنی از ویتامین C

همه ما می‌دانیم که ویتامین C به خاطر خواص آنتی‌اکسیدانی و رشد و ترمیم بافت‌ها در تمام بخش‌های بدن مفید است. این مساله در مورد دندان‌ها نیز صادق است. کلاژن موجود در عاج دندان‌ها برای حفظ استحکام و ساختار خود از طریق سنتز، به ویتامین C وابسته است.

توت‌فرنگی سرشار از ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و همچنین اسید مالیک است که به طور طبیعی می‌تواند دندان‌های شما را سفید کند. دقت کنید که رژیم غذایی شما شامل میوه‌های تازه و سبزیجات غنی از ویتامین C مانند سیب، گلابی، توت‌فرنگی، آناناس، گوجه‌فرنگی، بروکلی، فلفل دلمه‌ای و خیار باشد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی تازه نه تنها مقادیر زیادی ویتامین C و K برای سلامت استخوان‌ها و انعقاد خون مناسب دارد، بلکه پاک‌کننده‌‌ طبیعی دندان نیز هست!

کیوی

کیوی یکی دیگر از میوه‌هایی است که غلظت بسیار بالایی از ویتامین C دارد. ویتامین C با افزایش تولید سلول‌های خونی که میکروارگانیسم‌های خارجی را از بین می‌برند، ایمنی را تقویت می‌کند. این اثرات منجر به بهبود مقاومت در برابر عفونت‌ها در سراسر بدن از جمله پوسیدگی دندان می‌شود.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین دارای مقدار مناسبی از ویتامین A است که به حفظ غشاهای مخاطی و بافت نرم لثه کمک می‌کند. این ویتامین همچنین در حفظ کراتین، عاملی که تشکیل مینای دندان را افزایش می‌دهد، حیاتی است.

سیر و پیاز

شاید سیر باعث ایجاد بوی بد در دهان شود، اما آلیسین موجود در آن دارای خواص ضد میکروبی قوی است که می‌تواند به مبارزه با پوسیدگی دندان و به ویژه بیماری‌های پریودنتال کمک کند.

پیاز نیز مانند سیر ممکن است باعث ایجاد بوی بد در دهان شود، اما وقتی خام خورده می‌شود، دارای خواص ضد باکتریایی قوی است به ویژه در برابر برخی از باکتری‌ها که موجب پوسیدگی و بیماری‌های لثه می‌شوند.

غلات کامل

اگرچه درست است که کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند به دندان‌های شما بچسبند و در ایجاد پوسیدگی نقش داشته باشند، اما این مساله در مورد غلات کامل صدق نمی‌کند. نان و پاستای سبوس دار، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دو سر و دیگر غلات سبوس‌دار انتخاب‌های سالم‌تری هستند، زیرا کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای دارند که به باکتری‌ها غذای قابل هضم کمتری برای رشد ارائه می‌دهند. علاوه بر این، آن‌ها مقدار زیادی مواد مغذی دیگر نیز دارند که به طور فعال به سلامت دندان‌ها و لثه‌های شما کمک می‌کنند.

قارچ شیتاکه

این قارچ‌ها طعم تندی دارند و خواص ضد میکروبی برای مبارزه با پوسیدگی دندان ارائه می‌دهند. طبق تحقیقات انجام شده، قارچ‌های شیتاکه حاوی پلی ساکاریدی به نام لنتینان هستند که از رشد باکتری‌ها در دهان جلوگیری می‌کند.

کلید سلامتی

مانند سلامت کلی بدن، حفظ سلامت دندان‌ها به معنای داشتن یک رژیم غذایی مفید از هر یک از پنج گروه اصلی غذایی و نوشیدن مقادیر زیادی آب حاوی فلوراید است.

زمان بندی مناسب

یک رژیم غذایی خوب برای حفظ سلامت دهان و دندان فقط به غذاهایی که می‌خورید و یا از آن‌ها اجتناب می‌کنید بستگی ندارد، بلکه زمان و نحوه خوردن آن‌ها به همان اندازه مهم است. یک راه محافظت از دندان‌ها خوردن غذاهای خام در پایان وعده‌های غذایی است. چنین غذاهایی به تمیز کردن دندان‌ها و ماساژ لثه‌ها کمک می‌کنند و بزاق بیشتری برای شستن ذرات غذای اضافی باقیمانده بعد از خوردن غذا تولید می‌کنند.

طبق گفته دکتر وو، “ترتیب مصرف غذا و نوشیدنی مهم است و ممکن است به جلوگیری از پوسیدگی دندان‌ها کمک کند. سعی کنید غذاهای خنثی کننده اسید را بعد از یک وعده غذایی شیرین یا دسر مصرف کنید تا از حملات طولانی اسید به دندان‌های خود جلوگیری کرده و در نتیجه به جلوگیری از پوسیدگی کمک کنید. بهترین مثال‌ شیر، چای شیرین نشده و یا پنیر است.”

همچنین در طول و بعد از وعده‌های غذایی مقدار زیادی آب بنوشید تا به شستن قندها و اسیدهای باقیمانده از وعده‌های غذایی، خصوصا در ماه‌های گرم تابستان کمک کنید!

سعی کنید غذاهای سالم تری بخورید

به جای خوردن غذاهای شیرین، غنی از کربوهیدرات و یا اسیدی در طول روز، این غذاها را فقط در طول وعده‌های غذایی مصرف کنید تا مدت زمان قرار گرفتن دندان در معرض اسید را به حداقل برسانید. علاوه بر این بدن بزاق بیشتری برای هضم وعده‌های غذایی بزرگ‌تر تولید کرده که به شستن مواد غذایی و خنثی کردن اسیدهای مضر قبل از حمله به دندان‌ها کمک می‌کند. سعی کنید بعد از یک وعده غذایی بزرگ، مقداری سبزیجات خام را به عنوان یک میان وعده بخورید تا به تمیز کردن دندان‌هایتان کمک کنید.

اگر می‌خواهید میان وعده بخورید، چیزی را انتخاب کنید که سالم باشد، مثل میوه، سبزیجات و یا یک تکه پنیر. غذاهایی که به عنوان بخشی از وعده غذایی خورده می‌شوند نسبت به خوردن تنقلات زیاد در طول روز، آسیب کمتری به دندان‌ها وارد می‌کنند، زیرا بزاق بیشتری در طول وعده غذایی آزاد می‌شود.

سخن پایانی

از طریق داشتن یک رژیم غذایی مفید، معاینات منظم، تمیز کردن دندان‌ها و درمان‌های پیشگیرانه، مشکلات دندانپزشکی را در مراحل اولیه درمان کنید.

سوالات متداول